휴가철엔 장거리 운전이 잦아진다. 장거리 운전은 오랜 시간 같은 자세를 유지하기 때문에 척추에 부담이 커 허리 통증을 유발한다.
앉아 있는 자세는 서있는 자세보다 척추에 가해지는 압력이 40%가량 증가하기 때문에 척추 주변의 근육이나 디스크에 영향을 줘 가벼운 요통부터 척추 질환까지 발전할 수 있다.
운전으로 인한 허리 통증을 예방하기 위해서는 2시간 이내의 운전과 10분의 휴식 등 적절한 컨디션 관리가 필요하지만 잘 지켜지지 않는다.
평소에 척추의 유연성을 향상시키는 스트레칭 동작은 운전으로 인한 근육통과 척추관련 질환들은 완화시킬 수 있으며 복부 내장기관을 자극시켜 혈액순환을 원활히 해주는 효과가 있다.
■ 척추·골반 유연성 높이는 '허리 비틀기'
먼저 어깨와 허리를 비틀어 주어 복부 내장기관을 자극시키며 혈액순환을 원활히 해 주는 '허리 비틀기 자세'를 소개한다. 이 자세는 소화계와 생식기를 자극하고 척추와 골반 유연성을 향상시켜 허리 옆구리, 골반, 엉덩이 등의 통증을 해소하는 데 효과적이다.
바닥에 두 다리를 뻗고 엉덩이가 바닥에 완전히 닿도록 앉아 척추를 바르게 세운다.
왼쪽 다리를 접어 오른쪽 무릎 바깥쪽에 세운다. 이때 오른쪽 발끝은 몸 쪽으로 당기고 무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 허벅지에 힘을 준다.
두 어깨를 편하게 늘어뜨린 자세에서 왼손은 왼쪽 엉덩이 뒤쪽 바닥을 짚고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 댄다. 이때 상체는 바로 세운다.
천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 오른팔로 왼쪽 허벅지를 밀며 허리를 왼쪽 방향으로 비틀어 준다.
이때 양쪽 엉덩이가 바닥에 떨어지지 않도록 하고 시선은 왼쪽 방향을 바라본다.
어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하고 척추의 디스크에 문제가 있는 사람은 척추를 과하게 비틀지 않는다.
자연스러운 호흡으로 20초 정지 후 제자리로 돌아온다.
그다음 발을 바꿔서 번갈아 가며 3세트 이상 반복한다.
사람에 따라 좌우의 유연성 차이가 있기 때문에 무리해서 비틀지 않도록 하고 어깨나 목이 불편한 사람은 고개를 무리해서 돌리지 않는다.
■ 하체 피로 회복에는 '누워서 무릎 잡아당기기'
다음 동작은 엉덩이 근육을 이완시켜 하체 피로회복에 좋은 '누워서 무릎 잡아당기기' 동작이다.
바닥에 편하게 누운 뒤 무릎을 직각으로 세운다. 두 발을 들어 올려 두 손으로 무릎을 감싸 안는다.
이때 턱은 가슴 쪽으로 당기고 어깨가 긴장되어 따라 올라가지 않도록 주의한다.
숨을 들이쉬면서 두 손으로 무릎을 가슴까지 잡아당기는 동시에 고개를 들어 무릎과 가까워지도록 한다.
천천히 숨을 내쉬며 무릎과 허벅지를 깊게 끌어당겨 엉덩이와 허리의 근육이 이완된다는 느낌으로 충분히 늘려준다.
20초씩 3세트 이상 반복한다.
이 자세를 할 때에는 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하고 통증이나 경련이 있는 경우 무리해 당기지 않도록 한다.
이 두 동작은 엉덩이 근육을 이완시켜 장기간 같은 자세로 지친 허리의 피로를 풀어주는 좋은 스트레칭 동작이다.
적절한 자극을 주고 허리 부분과 엉덩이 근육의 스트레칭은 허리의 통증과 디스크 증세를 완화시키는 효과를 가져다준다. 하지만 스트레칭 후에도 통증이 심해지거나 충분한 휴식을 취해도 아프다면 병원을 찾아 약물치료와 물리치료를 받는 것이 좋다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
