날씨가 더워져 여성들의 치마 길이가 짧아지면서 곧고 미끈한 다리의 각선미가 돋보이는 시즌이다.
하체라인은 타고나야 한다고 생각하지만 그보다는 잘못된 자세와 생활습관을 고치면 개선될 여지가 많다. 장시간 서 있거나 앉아있을 경우 혈액순환이 잘 되지 않아 지방 분해가 어려워 부종과 셀룰라이트 증가로 이어져 하체비만이 될 수 있다.
특히 서있을 때 무릎이 구부정한 자세는 허벅지 뒤쪽 근육을 단축시켜 키도 줄어들게 할 뿐만 아니라 자세가 변화되어 발목과 종아리를 굵게 만든다.
평소에 허벅지 뒤쪽 스트레칭으로 다리를 곧게 펴주고 허벅지 앞과 뒤쪽의 유연성을 길러주면 혈액순환은 물론 미끈한 각선미를 만드는 데 효과적이다.
■ 예쁜 발목에는 '한쪽 무릎 눌러 상체 숙이기'
먼저 발목과 골반의 유연성을 향상시켜 하체 비만과 다리의 부종 예방에 효과적인 '한쪽 무릎 눌러 상체 숙이기' 자세를 소개한다.
바닥에 두 다리로 뻗고 앉는다. 먼저 왼 다리를 구부려 오른쪽 무릎 위에 왼 무릎이 겹치게 올려둔다. 왼쪽 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다.
골반이 유연하지 못한 사람은 이 자세가 쉽지 않기 때문에 무리하지 말고 오른쪽 무릎 위에 왼쪽 발목을 걸치는 자세로 대체한다.
그다음 오른발 끝은 몸 쪽으로 당기고 척추를 바르게 세운다. 숨을 들이쉬며 양손은 천장을 향해 위로 뻗어준다.
천천히 숨을 내쉬면서 상체를 숙여 두 손으로 오른쪽 발바닥을 잡아당긴다. 이때 등이 굽지 않도록 한다.
유연성이 좋은 사람은 왼쪽 무릎이 얼굴과 가까워질 정도로 당긴다. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하고 자연스러운 호흡으로 20초 정지 후 제자리로 돌아온다.
그다음 발을 바꿔서 번갈아 가며 3세트 이상 반복한다. 사람에 따라 좌우의 유연성 차이가 있기 때문에 무리해서 당기지 않도록 주의한다.
■ 하체 순환에는 '앉아서 상체 숙이기'
다음은 허벅지 뒤쪽 스트레칭과 하체 순환에 도움을 주는 '앉아서 상체 숙이기' 자세를 소개한다.
먼저 두 다리는 뻗고 모아서 바르게 앉는다. 이때 양 발끝은 몸 쪽으로 당겨주고 복부에 힘을 줘 척추를 바로 세운다.
숨을 들이쉬며 두 손을 위로 뻗어준다.
이 자세를 할 때에는 무리해서 상체를 숙이는 것보다 허벅지 뒤쪽 근육이 늘어난다는 느낌으로 서서히 늘려주는 것이 좋으며 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
허벅지 뒤쪽을 늘리는 스트레칭은 유연성과 참을성이 많이 요구되기 때문에 처음부터 많이 늘리려고 하는 것보다 호흡과 함께 천천히 하는 것이 좋다. 매일 해 주는 것이 하체 순환은 물론 다리 피로 개선에 효과적이다.
또한 무리하게 근육을 늘리기 위해 반동을 줘서는 안되며 무릎이 약한 사람은 통증이 느껴지기 전 단계까지만 스트레칭을 해준다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 전주리(스튜디오100)
