봄철 불청객 미세먼지로 야외활동을 조심해야 할 시즌이다. 미세먼지는 폐포에 흡수되어 각종 호흡기 질환을 일으키고 면역기능을 저하시킨다. 특히 미세먼지가 심한 날에는 야외활동을 자제하는 것이 좋다.
이럴 땐 실내에서 하는 유산소 운동으로 체지방을 줄이고 심폐지구력을 늘릴 수 있다. 하지만 근력 운동과 병행해야 효과가 배가 된다. 또한 실내 유산소 운동이 어려운 사람은 체중을 이용한 근력 운동을 규칙적으로 해주면 지방이 축적되는 것을 막을 수 있다.
하체 근력을 키워주면 신진대사 활동이 활발하게 되고 혈액순환을 도와 지방 감소 활동에 도움을 줄 뿐만 아니라 근육량도 증가시켜 기초대사량을 늘리는 데 효과적이다.
■ 하체 운동의 대표적인 운동 '스쿼트'
스쿼트는 허벅지와 엉덩이, 복부 근육을 동시에 발달 시킬 수 있는 다중 관절운동이다.
먼저 두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바로 선다.
숨을 들이쉬면서 엉덩이부터 낮춰 무릎을 90도로 구부리며 앉는다.
이때 두 손은 중심을 잘 잡을 수 있도록 어깨 높이에서 앞으로 뻗어준다. 잠시 머문 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아온다.
스쿼트를 할 때에는 무릎의 각도가 중요하다. 앉을 때 무릎 관절을 보호하도록 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의한다. 복부에 힘을 줘 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 노력한다.
15회씩 3세트 반복한다.
■ 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육 강화에는 '와이드 스쿼트'
'와이드 스쿼트'는 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육의 탄력을 높여줘 섹시미를 높여주는 운동이다. 물론 하체 근력 운동으로 스쿼트 못지않은 운동 효과를 볼 수 있다.
두 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 선다. 양발은 각각 45도 정도 밖을 향하게 열어주고 양손은 허벅지 앞에 둔다.
15회씩 3세트 반복한다.
와이드 스쿼트를 할 때에는 무릎의 방향이 발의 방향과 같도록 해야 하며 유연성 차이가 있기 때문에 무리해서 앉지 않도록 한다.
하체는 우리 몸의 가장 큰 근육으로 전체 근육량을 늘리는 데 도움을 준다. 하체 운동은 골밀도를 높여줘 골다공증을 예방하는 데 효과가 있다.
틈틈이 스쿼트 운동을 해 준다면 근력과 균형성이 좋아져 허리와 엉덩이 무릎, 발목 부상을 예방하는 데 도움이 될 것이다.
모델: 김지현 트레이너 장소: 라인에 반하다 휘트니스
