추운 겨울철에는 활동량이 줄고 소파에 기대어 장시간 TV를 시청하는 경우가 많다. 장시간 잘못된 자세를 취하면 몸의 중심부위 근육의 균형을 깨트려 심하면 허리통증을 유발한다. 또한 줄어든 활동량은 복부 지방을 늘어나게 만든다.
겨울철 생기기 쉬운 허리 통증과 불어난 뱃살을 줄이기 위해 코어 근육을 강화하는 운동이 제격이다.
'코어근육'은 몸의 중심이라는 의미로 등, 복부, 엉덩이, 골반근육을 말한다. 모든 관절의 움직임은 코어근육에서 시작된다. 따라서 코어 근육 강화운동은 몸의 불균형과 허리 통증을 줄이는데 효과적이다.
실내에서 코어 근육을 강화 할 수 있는 대표적인 운동으로 '플랭크 풀'과 '브릿지' 동작이 있다.
■ 복부근력과 균형감각 길러주는 '플랭크 풀'
'플랭크 풀'은 복부근력과 균형감각을 길러주는 운동이다.
두 손을 어깨 넓이로 벌려 바닥에 짚고 엎드려 뻗친다. 이때 두 손은 어깨 아래 놓이도록 하고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 한다.
먼저 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨 쪽으로 당겨올린다. 셋을 셀 동안 그대로 버틴 후 다리를 펴서 처음 자세로 돌아간다. 이 동작을 10회 반복한다.
허리가 아프거나 힘들게 느껴진다면 중간에 무릎을 바닥에 대고 잠시 휴식을 취한다. 손목이나 어깨가 불편한 사람은 관절에 부담을 줄 수 있기 때문에 횟수를 줄이거나 무리하지 않는 것이 좋다.
■ 엉덩이와 허리근육 강화하는 '브릿지'
'브릿지'는 골반의 균형을 맞춰주고 엉덩이 근육과 허리근육을 강화하는데 효과적이다.
바닥에 편하게 누운 뒤 무릎을 직각으로 세운다. 두 발은 어깨 넓이만큼 벌려 바닥에 닿게 한다. 두 손을 몸통 옆 바닥에 짚으면 준비동작이 마무리된다.
숨을 들이마시면서 골반을 천장으로 서서히 들어올려 무릎부터 엉덩이 어깨까지 일직선이 되게 만든다. 잠시 정지 한 다음 숨을 내쉬면서 천천히 골반을 바닥으로 내린다.
브릿지를 할 때에는 엉덩이를 너무 높이 들어 올리지 말고 무릎부터 엉덩이 어깨까지 일직선이 되도록 하는 것이 중요하다. 20회씩 3세트 반복한다.
모델: 김지현 트레이너 장소: 라인에 반하다 휘트니스
