새해 다이어트를 결심한 사람은 많다. 하지만 계속되는 영하권의 날씨와 명절을 쇠면서 불어난 몸무게는 의지력을 약하게 만든다.
혹한의 날씨는 신체 활동량을 더욱 줄어들게 만들고 우리 몸은 추위를 이겨내기 위해 지방을 저장해 살이 찌기 쉬운 상태가 된다. 명절 연휴 동안 음식 섭취량은 늘고 활동량은 줄어 체중은 더욱 불어난다.
갑자기 불어난 체중을 단기간 감량하지 않으면 몸이 불어난 체중에 적응하게 돼 체중감량이 힘든 상태가 된다.
이런 날씨에 실내에서 틈틈이 전신운동으로 몸매를 가꾸는 비법을 알아두면 좋다.
■ 상체와 복부 근력 키워주는 '암워킹'
먼저 상체와 복부 근력을 높여주는 전신운동인 '암워킹'을 소개한다.
두 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 바로 선다.
상체를 숙여 한 손씩 차례로 바닥을 짚으며 어깨와 몸통이 수평이 될 때까지 앞으로 이동한다. 이때 짚은 손이 어깨보다 앞으로 나아가지 않도록 주의한다.
이 동작을 15회씩 3세트 반복한다. 체중이 많이 나가는 사람은 어깨에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다.
■ 하체 근력과 균형 감각 높여주는 '사이드 런지'
하체 근력과 균형 감각을 높여주는 '사이드 런지'도 실내에서 전신운동 효과를 높여주는 동작이다.
먼저 두 발을 어깨 너비로 선다. 복부에 힘을 줘 무게 중심을 몸의 중앙에 둔 상태에서 오른발을 오른쪽으로 옆으로 한 걸음 크게 내딛는다.
이 운동을 할 때는 발을 벌리는 간격이 너무 넓으면 제자리로 돌아오기 힘들고, 자신의 근력보다 낮은 자세를 취하면 무릎 관절에 부담을 줄 수 있다.
이 동작은 20회씩 3세트 반복한다. 리듬을 타듯이 두발을 번갈아 가볍게 하는 것이 좋다.
암워킹과 사이드 런지 동작은 개인의 체력 수준에 따라 횟수를 늘리거나 줄인다. 또한 10분 안에 끝낸다는 목표를 잡아야 근력운동과 유산소 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있다.
전신운동은 우리 몸의 큰 근육을 동시에 움직이게 해 짧은 시간에 칼로리 소모량이 높다. 뿐만 아니라 몸을 따뜻하게 만들고 혈액순환을 촉진해 신진대사를 활발하게 해줘 면역력을 높여 준다. 언제 어디서나 운동할 수 있으며 기구와 비용이 들지 않는 장점이 있다.
모델: 김지현 트레이너 장소: 라인에 반하다 휘트니스
