다이어트만 해선 복부에 늘어진 살은 쉽게 빠지지 않는다. 특히 허리 아래부터 골반위 아랫배와 허리 부분에 튀어나온 튜브 모양의 옆구리 살 '러브핸들'을 빼기 위해서는 복부를 탄탄하게 만드는 것이 중요하다.
복부운동을 할 때에는 정확한 자세와 호흡이 중요하다. 복부와 허리 엉덩이에 힘을 줘 심호흡을 하듯이 코로 숨을 들이쉬고 내쉬는 동작에 집중하면 효과가 배가 될 수 있다.
규칙적인 복부운동은 척추를 바로 세워 자세를 바르게 할 뿐 아니라 균형 잡힌 허리 라인을 만드는 데 효과적이다.
■ 잘록한 옆구리 만드는 '사이드 레그 킥'
먼저 유산소 운동과 복부 강화 운동을 동시에 할 수 있는 '사이드 레그 킥'을 소개한다.
선 자세에서 두 손을 깍지 끼고 뒤통수를 감싼 뒤 팔꿈치를 벌려 가슴을 활짝 연다. 이때 허리는 곧게 펴고 복부에 힘을 준다.
숨을 들이마셨다 내쉬면서 상체를 오른쪽 옆으로 숙이며 오른쪽 다리를 들어 올린다. 이때 오른쪽 팔꿈치는 허벅지를 향한다.
복부에 힘이 약해 차올리기 힘들다면 올릴 수 있을 만큼 들어 올린다.
천천히 들이마시며 시작 자세로 돌아온 뒤 왼쪽 발도 같은 방법으로 실시한다. 번갈이 30회씩 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 발끝을 몸 쪽으로 당기고 몸통이 옆으로 구부려져 옆구리를 수축한다는 느낌을 유지하는 것이 좋다.
■ 복부와 허벅지를 동시에 강화시키는 '제트 업'
다음은 복부와 허벅지를 단련시키고 몸의 균형을 바로잡아 주는 '제트 업 '을 소개한다.
두 무릎을 골반 너비로 벌려 무릎으로 선다. 두 손은 중심을 잡기 위해 앞으로 뻗어주고 시선은 정면을 바라보면 준비자세가 완성된다.
몸을 곧게 세우고 엉덩이와 복부의 긴장을 유지하며 상체를 천천히 뒤로 젖힌다. 이때 복부에 힘이 약하거나 허리 통증이 느껴진다면 젖힐 수 있을 만큼만 젖힌다.
엉덩이와 복부에 힘을 줘 몸이 제트자 형태로 만들진 다음에는 숨을 들이쉬며 왼쪽으로 몸통을 틀어준다. 이때 시선은 손끝을 바라본다.
제트업 운동은 몸의 균형감각과 복부 힘이 요구되기 때문에 개인의 유연성과 근력에 따라 상체를 뒤로 젖히거나 틀어주는 동작의 가동 범위를 줄여주는 것이 부상 방지에 도움을 준다.
이 두 동작은 꾸준히 정확한 자세로 반복하는 것이 좋으며 복부에 힘이 생기면 숫자를 늘려 강도를 높여보는 것도 좋은 방법이다.
또한 몸통을 틀어주는 동작을 할 때 숨을 정확하게 내쉬어 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 하면 효과가 배가 된다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
