날씬한 몸매를 가지고 있더라도 이왕이면 미끈하고 군살이 없는 몸매가 좋다. 근육의 모양이 잘 자리 잡을 수 있도록 체형관리를 해 주는 것이 그만큼 중요하다.
특히 하루 중 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람은 등과 허리가 굽고 두 팔과 어깨의 균형이 깨지기 쉽다. 또한 하체 혈액순환이 잘 되지 않아 다리가 붓고 엉덩이 근육이 쳐지고 펑퍼짐해 진다.
이를 방지하기 위해서는 꾸준한 근력 운동과 스트레칭이 중요하다. 특히 전신 스트레칭은 근육을 따뜻하게 해줘 혈액순환에 도움을 줄 뿐만 아니라 체내 지방 축척을 막는다. 경직된 근육을 부드럽게 해줘 근육통 예방에도 효과적이다.
■ 굽은 등과 허리 펴주는 '무릎 앞뒤로 벌리며 허리 펴기'
먼저 잘못된 자세로 굽은 허리를 펴고 허벅지와 종아리 근육을 이완시켜 전신 혈액순환에 효과적인 '무릎 앞뒤로 벌리며 허리 펴기' 동작이다.
두 발을 골반 너비로 선 다음 오른발을 골반 너비보다 두 배 넓게 앞으로 내딛는다. 엉덩이 뒤쪽에서 두 손을 깍지 낀 다음 복부에 힘을 줘 상체를 바로 세운다.
이 동작을 할 때에는 앞으로 더딘 다리의 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하고 골반이 정면을 향할 수 있도록 바른 자세를 유지한다.
■ 힙업에 효과적인 '전사 자세'
다음은 엉덩이를 강화하고 평소에 잘 사용하지 않는 허벅지 안쪽 근육을 늘려줘 하체 군살 제거에 효과적인 '전사 자세' 동작이다.
두 발을 어깨너비의 두 배 이상 벌려 선 다음 오른발을 바깥쪽으로 90도 향하게 하고 왼발은 안쪽으로 15도 돌려 선다.
이때 두 손은 옆으로 어깨 높이만큼 뻗고 골반과 시선은 한쪽으로 치우치지 않도록 정면을 유지한다.
숨을 들이쉬면서 천천히 상체를 일으켜 제자리로 돌아와 두 손을 내리고 호흡을 정리한다. 반대쪽도 같은 방법으로 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 엉덩이가 뒤쪽으로 밀리지 않도록 좌우의 균형에 맞춰 몸을 지탱하는 것이 중요하다. 또한 상체를 옆으로 기울일 때 유연성이 떨어지는 사람은 무리해서 기울이지 않도록 한다.
전신 스트레칭은 균형 감각과 하체 근력이 많이 요구되기 때문에 다리와 팔의 좌우 유연성 차이를 느끼면서 연습하면 좀 더 효과적이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
