건강한 삶을 위해선 걷기 운동이 기본이다. 가장 기본적인 움직임인 동시에 비용이 들지 않아 손쉽게 할 수 있다. 반면 바른 자세로 걷지 않으면 다리에 피로가 쉽게 쌓이고 몸이 편한 쪽으로 치우치거나 비틀어져 불균형을 불러일으킨다.
걷기는 매일 반복하는 동작이어서 지속적으로 자극을 받는다. 특히 보폭이 짧은 쪽 다리는 엉덩이 근육이 더 긴장되어 무릎에 체중이 실려 다리를 더 피로하게 만들고 보폭이 긴 다리는 골반의 위치가 높아져 체형 변화의 원인이 될 수 있다.
걸을 때 발은 뒤꿈치부터 먼저 딛고 발 앞으로 무게 중심을 이동시키며 걷고 어깨와 등을 펴 시선은 10m 정도 먼 바닥까지 주시하는 것이 좋다. 또한 평소 하체 스트레칭과 허리와 어깨를 좌우로 기울이는 자세를 반복하면 불균형을 완화시키는 데 효과적이다.
■ 하체 피로 회복과 혈액순환에는 '다리 넓게 벌려 상체 숙이기'
먼저 허벅지를 자극하고 하체의 기혈 흐름을 원활하게 해 주는 '다리 넓게 벌려 상체 숙이기' 동작이다.
두 발을 어깨 두 배 너비로 선 다음 두 손을 어깨 높이에서 옆으로 뻗어준다. 이때 다리에 힘을 주어 무릎이 구부려지지 않도록 한다.
천천히 숨을 내쉬면서 두 손으로 발목을 당겨 상체를 다리와 다리 사이로 깊게 숙일 수 있도록 한다. 이때 척추를 펴고 무릎이 구부려지지 않도록 주의한다.
이 동작은 상체가 거꾸로 세워지기 때문에 고개를 먼저 들어 올리게 되면 현기증이 일어날 수 있기 때문에 주의한다.
또한 허벅지 뒤쪽과 안쪽이 강하게 자극되기 때문에 골반 유연성과 허벅지 유연성이 약한 사람은 무리하지 않는 것이 좋다. 발목을 잡고 당기는 동작이 어려운 사람은 허벅지 뒤쪽을 잡아 연습해 보는 것도 도움이 된다.
■ 좌우 불균형 해소엔 '삼각자세'
다음은 허리와 어깨를 좌우로 기울이는 능력이 강화되어 걷는 자세에서 나타나는 불균형을 수정하고 걷기 운동의 효과를 배가 되게 하는 '삼각자세' 이다.
두 발을 어깨 두 배 이상 너비로 선 다음 오른발을 바깥쪽으로 90도 향하게 하고 왼발은 안쪽으로 15도 돌려선다. 이때 두 손은 옆으로 어깨 높이만큼 뻗고 골반과 시선은 한쪽으로 치우치지 않도록 정면을 유지한다.
이때 오른손은 오른 발목 앞쪽에 두고 왼손은 천장을 향해 쭉 뻗으며 시선을 천장을 향하도록 한다. 자연스러운 호흡으로 20초 이상 유지한다.
이 동작을 할 때에는 엉덩이가 뒤로 밀리거나 무릎이 구부려 지지 않도록 주의하고 유연성이 약해 상체 기울이기 어려운 사람은 무리하지 않는 것이 좋다.
서서 상체를 숙이거나 기울이는 동작은 집중력이 개선되고 허리, 엉덩이, 허벅지, 발목 군살 제거에 도움을 주지만 어려운 동작이기 때문에 바른 자세로 연습하는 것이 중요하다. 또한 장시간 걷기 후나 자기 전 꾸준한 스트레칭은 다리 피로는 물론 부종 제거에 도움을 준다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
