장시간 앉아 있거나 서 있을 때 바른 자세만을 유지하는 것은 어려운 일이다. 무의식중에 다리를 꼬거나 짝다리로 서 있게 되는데 이런 자세들이 골반을 틀어지게 만드는 원인이 될 수 있다.
우리 몸의 중심이라고 할 수 있는 골반은 척추와 양쪽 다리를 이어주는 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 내장과 생식기를 보호해 주는 역할을 한다.
골반이 틀어지면 주변 근육과 인대가 위축되면서 혈액순환이 원활하지 못해 하체 순환은 물론 허리 통증과 생식기 이상 질환 등 각종 질병을 일으키게 된다.
틀어진 골반을 예방하기 위해서는 골반 주변 관절을 유연하게 하고 늘려주는 스트레칭과 주변 근육을 강화시켜 주는 동작을 규칙적으로 하는 것이 도움이 된다.
■ 골반과 허리 불균형 바로잡는 '현자세'
먼저 굳은 골반과 짧아진 옆구리 근육을 늘려주는 '현자세'를 소개한다.
바닥에 앉은 상태에서 왼발은 안쪽으로 접어 오른쪽 허벅지에 댄 다음 오른발은 뒤쪽으로 접는다. 이때 오른쪽 발목을 90도로 꺾어 오른쪽 골반을 바닥에 밀착시킨다.
양손은 머리 뒤에서 깍지를 끼고 팔꿈치를 벌려 가슴을 열어준다. 복부에 힘을 줘 상체를 바로 세운다.
이 자세를 할 때에는 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하고 과도하게 상체를 기울이지 않도록 한다. 유연성이 약한 사람은 무릎 통증이 느껴지지 않을 정도로 가볍게 기울여 주는 것이 좋다.
■ 골반 순환에는 '무릎 접어 좌우로 기울이기'
바닥에 앉아 발을 골반 너비로 딛고 무릎을 접어 세운다. 이때 상체를 뒤쪽으로 약간 기울이고 두 손끝이 바깥쪽을 향하게 엉덩이 뒷편에 짚는다.
5초 정지 후 제자리로 돌아온다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 번갈아 가며 20회 이상 반복한다.
이 두 가지 골반 스트레칭을 할 때에는 좌우의 불균형으로 인해 유연성 차이가 있을 수 있기 때문에 잘 안 늘어나는 쪽에 집중한다. 무리하게 늘리기 위해 과도하게 허리를 돌리지 않도록 하고 무릎이 약한 사람은 통증이 느껴지기 전 단계까지 실시한다.
또한 규칙적인 골반 스트레칭과 바른 자세를 유지해 건강한 골반을 유지하는 게 중요하다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
