나이가 들면 식이요법과 신체 활동을 하더라도 체중이 늘거나 복부와 허리둘레가 늘어나는 나잇살이 붙는 경우가 많다.
이것은 노화로 인한 생리적 변화와 생활양식의 변화와 관련이 있다. 줄어드는 대사율과 변화하는 호르몬이 영향을 받는다.
따라서 나이 들어 체중감량이 필요하다면 체내대사에 변화를 가져올 정도의 근력운동을 해줘야 한다.
특히 속근육 운동으로 불리우는 코어운동을 지속적으로 해주면 자세 교정은 물론 장기 내부에 열을 발생시켜 복부 지방 감소에 도움을 줄 수 있다.
속근육은 자세를 유지할 때 사용하는 작고 섬세한 근육으로 호흡을 길게 집중해서 하는 것이 효과적이다.
■ 뱃살을 다듬는 '기어가는 자세로 팔다리 들기'
먼저 팔과 다리를 동시에 든 상태에서 몸의 흔들림을 잡아주는 동작으로 몸의 불균형은 물론 복부 안정화에 도움을 주는 자세를 소개한다.
두 손을 어깨 넓이로 벌려 바닥에 짚고 무릎은 골반 넓이로 바닥에 대고 엎드린다. 이때 발끝은 세우고 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 한다.
그다음 손과 다리를 바꿔 같은 동작을 한다. 3회 번갈아 반복한다.
이 동작을 할 때에는 복부에 힘을 줘 뻗어준 팔꿈치와 무릎이 구부려지지 않도록 하는 것이 중요하다.
손목이나 목이 불편한 사람은 관절에 부담을 줄 수 있기 때문에 무리하지 않는 것이 좋다.
■ 매끈한 허리를 만드는 '사이드 플랭크'
다음은 매끈한 허리 라인을 만들어 주는 '사이드 플랭크 동작'이다.
오른쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 일으킨 상태에서 몸이 일직선이 되도록 옆으로 눕는다. 이때 왼발을 앞으로 내딛고 왼손은 왼쪽 골반에 올려놓아 몸의 중심을 잡는다.
숨을 들이쉬면서 아래 옆구리에 힘을 주어 엉덩이를 옆으로 들어 올려 몸이 일직선이 되게 만든다.
이때 팔꿈치의 위치는 어깨와 수직을 이루는 것이 중요하며 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다.
숨을 내쉬면서 제자리에 돌아온다. 10초씩 3세트 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
이 두 동작은 좌우 방향을 번갈아 하기 때문에 몸의 불균형을 쉽게 알 수 있다. 또한 몸의 균형감각에 도움을 줘 신체 움직임과 반응 속도를 느끼는데 도움을 줄 수 있다.
이 운동은 횟수를 많이 하는 것보다는 정확한 자세로 자연스러운 호흡을 유지하며 오래 버틸수록 효과가 더 좋다.
모델: 표영주 트레이너 장소: 신구스포츠센터
