허리가 뻣뻣하거나 통증이 있을 때는 허리와 골반, 고관절의 가동 범위를 늘려주는 운동을 해 주면 근력을 회복하고 근육의 긴장을 풀어 증세를 완화할 수 있다.
짐볼을 이용한 운동은 낮은 강도에서 시작할 수 있어 누구나 쉽게 따라 할 수 있는게 장점이다.
짐볼은 눌러도 원래의 모양으로 되돌아 가려는 탄성이 있어 짐볼에 앉아만 있어도 골반 주변 관절을 유연하게 만들어 주고 관절의 가동 범위가 늘어나 자세를 교정하는데 효과적이다.
■ 뻣뻣한 허리를 부드럽게 '골반 돌리기'
먼저 우리 몸을 지탱하는 엉덩이 근육을 유연하게 만들어 뻣뻣해진 허리를 부드럽게 만들어 주는 '골반 돌리기' 동작을 소개한다.
짐볼 위에 앉은 자세에서 복부에 힘을 주고 척추를 바르게 세운다. 두 손은 편안하게 허벅지 위에 댄다.
천천히 숨을 들이쉬면서 골반을 왼쪽에서 뒤쪽으로 반원을 그리며 돌린다. 이 동작을 할 때에는 엉덩이를 강하게 눌러 다리가 흔들리지 않도록 주의한다.
시선은 정면을 바라보고 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다.
다시 중심을 잡고 같은 방법으로 골반을 오른쪽으로 돌려준다.
번갈아 가며 같은 방법으로 30회 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 과도하게 움직여 큰 원을 만드는 것보다 하체를 고정시킨다는 느낌으로 엉덩이로만 반원을 그리는 연습을 해 보는 것이 효과적이다.
■ 몸통을 강화시키는 '상체 좌우로 비틀기'
다음은 균형감각을 키워주고 허리를 비틀어 주어 복부의 혈액순환을 원활히 해주는 '상체 좌우로 비틀기' 동작이다.
짐볼 위에 앉은 자세에서 복부에 힘을 주고 척추를 바르게 세운다. 가슴 앞에서 오른쪽과 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 맞잡는다.
이때 두 발은 어깨너비로 벌려 바닥에 떨어지지 않도록 중심을 잡고 팔꿈치가 어깨 높이보다 높게 올라가지 않도록 한다.
천천히 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 몸통을 비틀어 맞잡은 팔꿈치를 오른쪽 방향으로 돌려준다.
이 동작을 할 때에는 어깨가 긴장되지 않도록 힘을 빼고 바닥과 평행을 유지한다. 시선은 오른쪽을 바라본다.
3초 정지 후 숨을 들이쉬면서 제자리로 돌아온다.
다시 중심을 잡고 숨을 내쉬면서 몸통을 비틀어 왼쪽 방향으로 돌려준다.
같은 방법으로 좌우로 번갈아 30회 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 과도하게 상체를 비트는 것보다 하체와 시선을 고정시킨 채 허리의 가동 범위를 늘려주는 것이 중요하다.
짐볼에서 하는 이 두 동작은 임산부나 노인 등 관절이 약하거나 몸통 안정성 운동에 도움이 된다.
또한 규칙적으로 연습하면 허리 부분과 엉덩이 근육이 스트레칭 되어 허리 통증이 줄어들고 디스크 증세를 완화시키는 효과를 가져다줄 것이다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
