추운 겨울 심한 미세먼지 때문에 실내에서 지내는 시간이 많아졌다. 활동량이 줄어들고 자연스레 앉아있는 시간이 늘어나면서 엉덩이와 허벅지 근육을 처지게 만든다.
이럴 땐 실내에서 쉽게 할 수 있는 운동법으로 틈틈이 움직여 봄직하다. 이 두 동작은 관절의 움직이는 범위를 넓혀주고 몸을 유연하게 만들어줄 뿐만 아니라 체내 지방 축적을 막는다.
또 앉아있는 동안 늘어나 있던 엉덩이 근육이 수축되고 굳어있는 허리를 움직여주기 때문 요통 감소에도 도움을 줄 수 있다.
■ 엉덩이와 허리 근육 강화에는 '브릿지'
먼저 골반의 균형을 맞춰주고 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 강화하는 '브릿지' 동작이다..
바닥에 편하게 누운 뒤 무릎을 직각으로 세운다. 두 발은 어깨너비만큼 벌려 바닥에 닿게 하고 두 손으로 발목을 잡는다. 이때 유연성이 떨어지는 사람은 몸통 옆 바닥에 짚는다.
숨을 들이쉬면서 골반을 천장으로 서서히 들어 올려 무릎부터 엉덩이 어깨까지 일직선이 되게 만든다. 자연스러운 호흡으로 20~30초간 정지한다.
잠시 정지한 다음 숨을 내쉬면서 천천히 골반을 바닥으로 내린다.
같은 방법으로 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 엉덩이를 너무 높이 들어 올리지 말고 힘을 주는 연습을 하는 것이 중요하다. 또한 평소에 바르지 못한 자세는 허리를 아프게 하고 골반이 틀어져 복부에 지방을 더 많이 쌓이게 할 수 있으므로 바른 자세를 유지하기 위해 노력한다.
■ 굽은 등과 비틀어진 척추를 바로잡는 '활자세'
다음은 몸 전체로 활 모양을 만든다 하여 '활자세'라 불리는 동작으로 굽은 등과 비틀어진 척추를 바로잡는데 효과적이다.
먼저 바닥에 대고 엎드려 누운 상태에서 다리를 뒤로 구부려 양손으로 발목이나 발등을 잡는다. 무릎은 골반 너비만큼 벌린다. 이때 시선은 바닥을 바라본다.
천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 두 발을 당겨 다리를 들어 올리고 천천히 상체를 위로 일으켜 가슴을 활짝 펴 준다. 시선은 정면을 바라본다.
자연스러운 호흡으로 20~30초간 자세를 유지한다. 동작 후 처음 자세로 돌아와 편하게 호흡을 정리한다.
같은 방법으로 3세트 이상 반복한다.
이 두 동작은 꾸준히 정확한 자세로 반복하는 것이 좋으며 근력이 생기면 버티는 시간을 늘려 봄직하다.
또 상체와 하체를 동시에 들어 올려 몸매를 다듬는데 효과적이지만 요통이 있거나 디스크 환자들은 높게 들어 올리지 않도록 주의한다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
