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[황현정의 쭉쭉빵빵]

하루 5분 어깨 스트레칭으로 업무 스트레스 푼다

  • 보도 : 2019.01.03 08:20
  • 수정 : 2019.01.03 10:32

새로운 한 해가 시작되면서 업무와 학업의 무리한 계획은 신체의 과도한 긴장과 스트레스를 유발해 머리와 목, 어깨 주변 근육을 딱딱하게 만든다.

특히 평소에 목과 어깨가 결리거나 통증이 심한 사람일수록 팔을 움직여 어깨가 펴지는 동작을 틈틈이 해주는 것이 좋다. 

긴장된 어깨를 가볍게 움직여준다면 부족한 산소와 혈액의 공급량을 늘려줘 기혈순환을 원활하게 만들어 어깨 근육을 가볍게 만들어 준다. 

■ 굽은 어깨 펴주는 '양쪽 어깨 뒤로 보내기'

먼저 어깨 통증을 줄여주고 굽은 어깨를 펴주는 '양쪽 어깨 뒤로 보내기'동작을 소개한다.

무릎을 꿇고 앉은 다음 양팔을 몸과 직각이 되도록 앞으로 쭉 편다. 이때 두 손은 주먹줘 하늘을 향하게 하고 팔꿈치가 구부려지지 않도록 한다.

척추를 바로 세우고 시선은 정면을 바라본다.

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천천히 숨을 들이쉬면서 팔꿈치가 직각이 될 때까지 힘껏 뒤로 보내어 어깨를 뒤쪽으로 이동시킨다.

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이때 견갑골이 서로 맞닿는다는 느낌으로 최대한 어깨를 뒤쪽으로 보낸다.

자세가 완성된 다음 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴 제자리로 돌아온다.

30회씩 3세트 이상 반복한다.

이 동작을 할 때에는 팔에 힘을 빼고 어깨를 뒤쪽으로 보내 가슴을 펴줘야 운동효과가 높다.

■ 어깨 긴장 풀어주는 '팔꿈치 옆으로 보내 어깨 펴기'

다음은 어깨 긴장을 풀어주는 '팔꿈치 옆으로 보내 어깨 펴기' 동작이다.

무릎을 꿇고 앉은 자세에서 복부에 힘을 주고 허리를 똑바로 세운다. 이때 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 한다.

두 손은 주먹 줘 팔꿈치가 직각이 되도록 들고 주먹 쥔 손이 가슴을 향하게 한다.

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숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 벌려 양옆으로 이동시킨다.

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앞쪽으로 굽었던 어깨가 펴진다는 느낌으로 가슴을 활짝 펴준다.

자세가 완성된 다음 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다.

30회씩 3세트 이상 반복한다.

이 동작을 할 때에는 정확한 호흡으로 반복하는 것이 효과적이다.

이 두 동작은 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 장점이 있으며 팔에 힘을 빼고 등과 어깨 근육에 힘을 줘 가슴을 펴 줘야 운동효과가 높다.  

모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스)  촬영: 이지훈(스튜디오100)

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황현정 조세일보 기자

[약력]성신여대 체육학과와 서강대 체육교육대학원 석사과정을 마친 뒤 고등학교에서 교사로 근무했다. 생활체육지도자, 골프 컨디셔닝, 필라테스, 파워요가, 스트레칭 등 다양한 지도자 자격을 취득하고 지도자로 활동했다. 헬스조선 YTN 아름방송 등을 통해 각종 트레이닝 법을 전파해오다 건강기자의 길을 걷고 있다.

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