목 건강을 유지하려면 볼링공 무게의 머리를 지탱하는 힘을 길러야 한다. 장시간 고개를 숙이거나 앞으로 내미는 자세는 목, 어깨결림 등 목 디스크의 원인이 된다.
특히 장시간 같은 자세로 컴퓨터·스마트폰 사용하기, 엎드려 책 보기, 높은 베개 베고 자기 등은 몸의 통증과 이상 증상이 늘어나게 만든다.
머리 무게를 견디며 균형을 잡으려면 머리의 기립 상태를 유지하고 지지하는 역할을 하는 신전근을 스트레칭 해주면 도움이 된다. 또한 서로 밀어주는 힘을 가하는 동작으로 목의 근력을 키워주면 일자목과 디스크 완화에 도움을 줄 것이다.
■ 일자목·목 디스크 예방에는 '머리 앞뒤로 밀기'
먼저 일자목과 목 디스크 예방에 효과적인 '머리 앞뒤로 밀기' 동작을 소개한다.
바닥에 앉은 자세에서 턱을 살짝 당기고 고개를 똑바로 세운다. 이때 복부에 힘을 주고 허리를 곧게 펴지도록 한다.
두 손을 깍지 낀 상태로 양 팔꿈치를 벌려 이마에 댄다.
천천히 머리는 앞으로 깍지 낀 양손은 뒤로 힘을 준다. 자연스러운 호흡으로 10초간 힘을 주고 제자리로 돌아온다.
이 동작을 할 때에는 머리가 앞이나 뒤로 움직이지 않도록 힘을 조절한다. 5세트 이상 반복한다.
같은 방법으로 자리에 앉아 두 손을 깍지 껴 머리 뒤쪽에 댄다. 이때 팔꿈치를 벌려 가슴을 열고 시선은 정면을 바라본다.
천천히 머리는 뒤로 깍지 낀 양손은 앞으로 힘을 준다. 10초간 힘을 주고 제자리로 돌아온다. 5세트 이상 반복한다.
■ 머리를 지탱하는 힘을 기르는 '머리 좌우로 밀기'
다음은 좌우로 머리를 밀어 지탱하는 힘을 기르는 '머리 좌우로 밀기' 동작이다.
바닥에 앉은 자세에서 복부에 힘을 주고 허리를 똑바로 세운다. 오른손 바닥으로 오른쪽 머리 옆쪽에 대고 왼손은 편안하게 왼쪽 무릎에 올려둔다.
천천히 오른손으로 머리를 왼쪽 방향으로 밀어준다. 이때 서로 밀어 주는 힘으로 버틴다. 자연스러운 호흡으로 10초 이상 힘을 주고 제자리로 돌아온다.
좌우 번갈아 5세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 복부에 힘을 줘 바로 세운 척추의 모양이 변하지 않도록 한다.
평소에 목 디스크가 심하거나 통증이 있는 사람은 무리해서 밀지 않는 것이 좋다. 충분한 스트레칭으로 풀어주고 단계적으로 강도를 올려 움직여 봄 직하다. 목 근육에 힘이 생기면 뼈와 인대, 관절까지 튼튼해지는 효과를 얻을 수 있다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
