활동량이 줄어드는 겨울에는 하체 근육을 골고루 움직여 주는 것이 좋다. 특히 뒤에 의자가 있는 듯 자세를 낮춰 앉는 동작은 집중력 향상에도 효과적이다.
하체 근력을 이용해 버티는 자세는 신진대사 활동을 활발하게 만들어 혈액순환을 도와 지방 감소 활동에 도움을 준다. 또한 근육량을 증가시켜 기초대사량을 늘리는데 좋다.
처음에는 버티는 자세가 힘들 수 있지만 집중해서 시간을 차츰 늘리면 근력과 균형감각이 발달해 허리와 엉덩이 무릎, 발목 부상을 예방하는데도 도움이 된다.
■ 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육 강화엔 '의자 자세 변형'
먼저 허벅지 뒤쪽과 고관절 유연성을 높여주는 '의자 자세 변형' 동작을 해보자.
두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바로 선다.
양팔은 땅과 수평이 되도록 가슴 앞으로 들어 올려 팔이 서로 수평이 되도록 한 다음 숨을 들이쉬면서 발뒤꿈치를 들어준다.
천천히 숨을 내쉬면서 뒤에 의자가 있다고 생각하고 무릎을 구부려 앉는다. 이때 허리와 복부에 힘을 주면서 상체는 세우고 호흡을 조절한다.
자세를 유지하며 자연스러운 호흡으로 30초 이상 버틴다.
숨을 들이쉬었다 내쉬면서 무릎을 펴고 발뒤꿈치와 팔을 내려 처음 선 자세로 돌아간다.
이 동작을 할 때 발목이 약한 사람은 발뒤꿈치를 들지 않고 앉을 수 있는 만큼만 앉는다.
■ 허벅지 안쪽 근력과 허리 회전력 향상에는 '의자 자세 트위스트'
다음은 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 활성화시키고 집중력을 향상시켜주는 '의자 자세 트위스트' 동작을 소개한다.
선 자세에서 두 손을 가슴 앞에 모아 손바닥을 마주한다. 어깨 힘을 빼고 시선은 정면을 바라본다.
천천히 숨을 들이마시며 뒤에 의자가 있는 듯 엉덩이부터 낮춰 무릎을 구부리며 앉는다. 이때 발바닥 전체에 체중을 실어 발바닥이 떨어지지 않도록 주의한다.
그다음 몸통을 오른쪽 방향으로 돌려 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 기댄다. 이때 두손의 팔꿈치끼리 일직선을 만든다. 내쉬는 숨에 가능한 만큼 몸통을 틀어준다.
시선은 오른쪽 뒤를 바라보며 자연스러운 호흡으로 30초 유지한다. 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 좌우 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고 무릎 사이가 떨어지지 않도록 허벅지 안쪽에 힘을 주는 것이 중요하다.
또한 복부에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록 주의하고 허리가 너무 꺾이지 않도록 한다.
이 두 동작은 규칙적으로 움직여 주는 것도 중요하지만 세트 수와 반복 횟수를 늘려 강도를 올려주는 것도 방법이다.
하체는 우리 몸의 가장 큰 근육으로 전체 근육량을 늘리는 데 도움을 주고 골밀도를 높여줘 골다공증을 예방하는데 효과가 있다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
