가만히 앉아만 있어도 다리가 붓고 묵직할 때는 틈틈이 골반 앞쪽과 허벅지 뒤쪽을 늘려주는 스트레칭으로 근육과 관절을 풀어주는 것이 좋다.
오래 앉아 있게 되면 장요근이 짧아져 허리가 구부정해지고 요통이 심해질 수 있다. 또한 하체 부분에 신경압박 등으로 혈액순환이 잘 되지 않아 종아리가 부을 수 있다
장요근은 골반, 허벅지를 잇는 큰 근육으로 틈틈이 이 근육을 늘려주면 몸의 균형과 안정적인 자세를 만드는 데 도움을 주고 하체의 긴장을 완화시켜 다리 피로회복에 효과적이다.
■ 하체의 긴장을 풀어주는 '골반 앞뒤로 밀기'
허벅지 앞 근육 장요근과 골반을 풀어주는 '골반 앞뒤로 밀기' 동작이다.
두 무릎을 골반 너비로 벌려 무릎으로 선 다음 오른발을 앞으로 내디뎌 무릎을 직각으로 세운다. 이때 두 손은 허벅지 위에 댄다.
천천히 숨을 들이쉬고 내쉬며 무릎을 앞으로 밀어 장요근과 골반을 늘려준다. 이때 골반이 뒤로 빠지지 않게 복부에 힘을 주고 상체가 앞으로 구부려지지 않도록 노력하다.
자연스러운 호흡으로 10초 이상 정지 후 제자리로 돌아온다. 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 골반과 척추를 바로 세우고 하는 것이 중요하다.
■ 부종과 피로를 없애주는 '무릎 펴 허벅지 늘리기'
다음은 종아리부터 허벅지. 엉덩이까지 다리 뒤쪽 전체를 늘려 부종과 피로를 없애주는 '무릎 펴 허벅지 늘리기' 동작이다.
두 무릎을 골반 너비로 벌려 무릎으로 선 다음 오른발을 앞으로 내디뎌 무릎을 직각으로 세운다. 이때 두 손은 허벅지 위에 댄다.
천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 몸을 뒤로 보내면서 무릎을 펴 앉는다.
이때 상체를 쭉 편 상태에서 오른쪽 발끝은 몸 쪽으로 당겨준다.
이 동작을 할 때에는 무릎을 무리해서 누르지 않도록 주의한다.
자연스러운 호흡으로 10초 이상 정지 후 제자리로 돌아온다. 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 무리해서 상체를 숙이는 것보다 허벅지 뒤쪽 근육이 늘어난다는 느낌으로 서서히 늘려주는 것이 좋으며 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
허벅지 뒤쪽을 늘리는 스트레칭은 유연성과 참을성이 많이 요구되기 때문에 처음부터 많이 늘리려고 하는 것보다 호흡과 함께 천천히 하는 것이 좋다.
이 두 동작을 할 때는 근육을 늘리기 위해 반동을 줘서는 안되며 무릎이 약한 사람은 통증이 느껴지기 전 단계까지만 스트레칭을 해준다
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
