평소에 허리와 골반 통증이 느껴진다면 틈틈이 엉덩이를 상하좌우로 움직여 봄직하다.
둔근이라 불리는 엉덩이 근육을 풀어주고 유연성을 늘려주면 허리와 골반, 고관절의 가동 범위가 늘어나 근력을 회복하고 근육의 긴장을 풀어 증세를 완화시킬 수 있다.
엉덩이를 상하좌우로 움직일 때에는 좌우의 불균형으로 인해 유연성 차이가 있을 수 있기 때문에 잘 안되는 쪽을 집중해 본다.
■ 척추와 엉덩이를 유연하게 '상체 숙여 좌우로 교차하기'
먼저 척추와 엉덩이, 하체를 유연하게 만들어 주는 '상체 숙여 좌우로 교차하기' 동작이다.
두 발을 어깨 두 배 너비로 선 다음 두 손은 천장을 향해 위로 뻗어준다. 이때 손바닥은 서로 마주 볼 수 있도록 한다.
천천히 숨을 들이쉬면서 상체를 숙여 왼손으로 오른쪽 발목을 잡고 오른손을 수직으로 뻗어준다.
시선은 오른쪽을 바라보고 유연성이 좋지 않은 사람은 무릎이나 허벅지를 잡는다. 이때 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
숨을 내쉬면서 왼손을 당겨 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육의 자극을 느낀다. 자연스러운 호흡으로 10초 정지 후 상체를 올려 제자리로 돌아온다.
번갈아 3~5세트 반복한다.
이 동작은 상체가 거꾸로 세워지기 때문에 고개를 먼저 들어 올리게 되면 현기증이 일어날 수 있기 때문에 주의한다.
■ 엉덩이 가동 범위를 늘려주는 '엉덩이 좌우로 밀기'
다음은 좌우 엉덩이 근육의 가동 범위를 늘려주는 '엉덩이 좌우로 밀기' 동작이다.
어깨너비로 발을 벌리고 선 자세에서 손은 허리에 댄다. 이때 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하고 시선은 정면을 바라본다.
천천히 숨을 들이쉬며 엉덩이를 오른쪽으로 밀어준다.
이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다.
같은 방법으로 숨을 들이쉬며 엉덩이를 왼쪽으로 밀어준다.
내쉬는 숨에 제자리로 돌아온다. 20회씩 3세트 반복한다.
이 동작을 할 때에는 발바닥이 떨어지지 않도록 하고 무리해서 늘리지 않도록 주의한다.
이 두 동작을 자연스러운 호흡과 함께 주기적으로 해주면 골반 통증이 완화되는 효과가 있다. 빠르게 하는 것보다 바른 자세로 하는 것이 좋다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 이지훈(스튜디오100)
