겨울철에는 낮은 기온으로 혈관이 수축되고 근육도 경직되기 쉽기 때문에 운동 전·후 충분한 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
특히 장시간 스키나 스노우보드를 타거나 겨울철 산행 후 하체의 피로를 풀어주지 않으면 근육통과 부상 위험성이 커지게 된다.
이를 예방하기 위해서는 틈틈이 실내에서 하체 혈액순환에 도움을 주는 '박쥐자세' 스트레칭을 하는 것이 효과적이다.
'박쥐자세'는 마치 날개를 펴고 나는 박쥐를 연상케 한다 하여 붙여진 이름이다. 다리 안쪽과 허벅지 뒤쪽을 이완시켜 하체 혈액순환에 도움을 줄 뿐만 아니라 미끈한 다리 라인을 만들어 주는데 도움을 준다.
■ 옆구리와 허벅지 군살 제거에는 '반 박쥐 자세'
먼저 한 다리를 접고 다른 다리는 펴주는 동작으로 골반을 자극하고 옆구리를 늘려주는 '반 박쥐자세'부터 소개한다.
바닥에 앉은 자세에서 왼발을 안쪽으로 접어 발뒤꿈치를 회음부 쪽에 대고 오른쪽 다리는 무릎을 펴서 옆으로 뻗는다. 이때 오른쪽 발목을 90도로 세워주고 엉덩이를 바닥에 밀착시킨다.
그다음 오른손은 왼쪽 허벅지에 대고 왼손은 천장을 향해 위로 뻗어준다. 왼 팔꿈치는 구부려지지 않도록 주의하고 복부에 힘을 줘 상체를 바로 세운다.
숨을 들이쉬고 내쉬면서 왼손을 오른쪽으로 기울여 왼쪽 옆구리가 늘어나게 한다. 시선은 정면을 바라보고 오른쪽 무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
자연스러운 호흡을 하며 20초 정지 후 제자리로 돌아온다. 그다음에는 손을 바꿔 번갈아 3세트 이상 반복한다.
이 동작을 할 때에는 상체가 앞이나 뒤쪽으로 기울어지지 않도록 하고 무리해서 늘리지 않도록 한다. 또한 사람에 따라 좌우의 유연성이 다를 수 있기 때문에 안되는 쪽을 더 연습해 본다.
■ 하체 혈액순환에는 '박쥐자세'
다음은 다리 안쪽과 뒤쪽의 근육을 이완시켜 하체 혈액순환에 도움을 주고 다리 곡선을 매끈하게 만들어 주는 '박쥐자세' 동작이다.
바닥에 앉은 자세에서 다리를 양옆으로 벌릴 수 있을 만큼 벌린다. 이때 발뒤꿈치와 무릎에 힘을 주어 다리를 쭉 뻗고 두 손은 편안하게 바닥에 댄다.
천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 상체를 숙여 아랫배가 허벅지에 닿는 느낌으로 숙인다.
이 동작을 할 때 개인의 유연성에 따라 손이나 팔꿈치, 아랫배, 턱 등을 바닥에 댄다.
자연스러운 호흡을 하면서 30초 이상 정지 후 제자리로 돌아온다. 3세트 이상 반복한다.
박쥐자세를 할 때에는 다리를 무리해서 벌리지 않도록 하고 상체를 숙일 때 등과 무릎이 굽혀지지 않도록 노력한다.
이 두 동작은 갑자기 근육을 늘리는 것보다 천천히 시간 간격을 두고 늘려주는 것이 좋다. 또한 허벅지 뒤쪽을 늘릴 때 엉덩이가 바닥에 떨어지지 않도록 주의하고 상체를 숙일 때 반동을 주지 않도록 한다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
