미세먼지로 인해 실외활동에 어려움을 주는 날이 늘어나고 있다.
미세먼지는 유해물질에 의한 혈관수축과 각종 호흡기 질환을 일으키고 면역기능을 저하시켜 건강에 악영향을 끼친다.
미세먼지가 많을 때는 실내에서 호흡에 도움을 줄 수 있는 요가 동작을 해 주는 것이 호흡기 질환을 예방하는데 효과적이다.
요가는 실내에서 하기 좋은 대표적인 운동으로 신체를 균형 있게 만들어 줄 뿐만 아니라 자세 교정과 관절의 유연성을 늘려준다.
■ 척추 통증 예방에 좋은 '코브라 자세'
먼저 폐와 기관지의 노폐물을 제거하고 호흡능력을 개선시켜 주는 '코브라 자세'를 소개한다.
바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 가슴 옆 바닥에 짚는다. 이때 시선은 바닥을 바라본다.
잠시 정지 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 이 동작을 10회 이상 반복한다.
이 동작은 복부와 허리에 강한 힘이 필요하며 개인의 유연성 차이가 있을 수 있다. 상체를 들어 올릴 때 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하며 손바닥으로 바닥을 강하게 눌러주는 것이 효과적이다.
■ 폐활량을 증대시키는 '낙타자세'
척추와 어깨의 유연성을 높여주고 폐활량을 키워주는 요가 동작으로는 '낙타자세'가 효과적이다.
두 무릎의 간격을 골반 너비로 벌려 무릎으로 선다. 두 손은 엉덩이 위쪽 부분에 얹고 시선은 정면을 바라보면 준비자세가 완성된다.
이 자세가 완성되면 천천히 한 손씩 발꿈치에 대고 몸을 완전히 뒤로 젖힌다. 머리의 힘은 완전히 빼준다.
이때 두 손을 발꿈치에 대는 동작이 힘들다면 허리를 받치고 버틴다. 이 자세로 30초 정도 복식 호흡한다.
되돌아올 때는 먼저 손으로 허리를 받치고 천천히 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다.
이 동작을 할 때에는 골반의 위치가 무릎보다 앞에 놓여야 하며 가슴이 아래로 떨어지지 않게 위로 들어 올린다. 이때 골반과 무릎의 연결선과 어깨와 손이 연결되는 선은 수직이 되도록 한다.
'코브라 자세'와 '낙타자세'는 상체를 뒤로 젖히는 동작이기 때문에 허리에 부담을 줄 수 있어 무리하지 않는 것이 좋다. 상체를 젖히고 제자리로 돌아오는 자세를 천천히 하는 것이 효과적이다. 또한 호흡을 충분히 해야 호흡량을 늘리는 데 도움을 준다.
모델: 최우미 트레이너(엑슬휘트니스) 촬영: 송인호(스튜디오100)
