야근을 이기는 비법... 조명을 어둡게
자정이 가까운 시간에도 서울 청계천 주변 빌딩들의 불은 꺼질 줄을 모른다. 짧은 시간 고속성장을 이룬 한국에서 야근은 ‘빨리빨리’ 문화와 쌍벽을 이루는 대표적인 사회현상이자 근로문화다. 최근 일부 대기업을 중심으로 야근 금지 분위기가 조성되고, 고용노동부가 일과 가정의 균형을 이루자는 ‘일家양득’ 대국민 캠페인을 벌이고 있다. 하지만 아직 걸음마 단계에 불과하다.
지난해 12월 취업포털 사람인이 직장인 1872명을 대상으로 ‘직장인 야근현황’을 조사한 결과 60.6%가 ‘일상적으로 야근하는 편’이라고 답했다. 야근시간은 하루 평균 3시간, 빈도는 일주일 평균 4번으로 집계됐다.
장시간 근무는 오히려 생산성을 떨어뜨릴 수 있다. 2012년 기준 국내 근로자 1인당 연간 근로시간은 2092시간으로 경제협력개발기구(OECD) 평균보다 420시간 많았다. 그런데 근로시간당 노동생산성은 29.75달러로 OECD 평균인 44.56달러의 65.5%에 불과했다.
잦은 야근은 건강에도 치명적인 악영향을 준다. 실제로 직장인 중 64.6%는 ‘야근으로 건강이 나빠졌다’고 답변했다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IRAC)는 2007년 20년 이상 야간작업을 하면 유방암 발생위험이 높아진다는 연구결과를 근거로 야간교대근무를 발암물질등급 중 두 번째로 높은 ‘2A’로 지정했다. 2A는 암을 일으킬 개연성이 있다는 의미로 에틸카바메이트, 납, 자외선, 디젤엔진 배기가스, 카본블랙(숯검정), 환경호르몬으로 잘 알려진 디에틸헥실프탈레이트(DEHP) 등이 포함된다.
전문가들은 잦은 야근이 생체리듬과 호르몬분비를 교란시켜 각종 질병을 일으킬 수 있다고 경고한다. 멜라토닌(melatonin)은 뇌 속 송과체에서 분비되는 신경호르몬으로 세포내 유해산소를 제거하고 발암물질에 의한 세포손상을 막는 등 인체에 유익한 작용을 한다. 해가 진 후 어두울 때 분비량이 증가해 ‘밤의 호르몬’으로 불린다.
김선영 경희대병원 가정의학과 교수는 “계속된 야근으로 빛에 노출되면 멜라토닌 분비량이 줄어드는 대신 에스트로겐이 증가해 생리불순, 유산, 유방암, 난소암, 자궁내막암, 전립선암 등의 위험이 높아진다”고 설명했다. 실제로 미국 시애틀 프레드허친슨암연구소가 35~74세 여성 3322명을 조사 및 분석한 결과 야근이 잦은 여성은 그렇지 않은 여성보다 진행성 난소암 발병률이 24%, 경계성 난소암 발병률은 49% 높은 것으로 나타났다.
또 잦은 야근으로 인한 스트레스와 수면부족은 뇌의 해마세포를 파괴해 집중력·기억력·인지능력을 떨어뜨리고 만성피로, 불안감, 신경과민, 우울증, 좌절감 등을 야기한다.
야근할 때 빠지지 않는 야식도 건강을 악화시키는 주범이다. 김 교수는 “저녁 늦게 음식물을 섭취하면 식욕억제호르몬인 ‘렙틴(leptin)’의 분비가 저하돼 평소보다 과식하게 되고 이는 역류성식도염, 기능성 위장장애, 비만 등으로 이어진다”며 “혈당 및 중성지방의 대사에도 이상이 생겨 심혈관질환과 대사증후군을 유발할 수 있다”고 강조했다.
주 2회 이상 야근은 피하는 게 좋지만 대부분의 직장인에게는 선택권이 없다. 이런 경우 생활습관에 약간의 변화만 줘도 야근으로 인한 피해를 최소화할 수 있다. 평소 10~30분씩 낮잠을 자고 일주일에 2~3회 30분 이상 운동하면 스트레스 관리에 효과적이다. 카페인 함량이 높은 커피와 에너지드링크는 몽롱함이나 두통 등 역효과가 날 수 있어 항산화성분이 함유된 차나 시원한 물을 마시는 게 좋다.
조은정 서울시북부병원 스트레스우울증클리닉 과장은 “자주 야근하면 스트레스에 쉽게 노출되고 일에 대한 강박관념에 시달려 불안증이나 우울증을 호소할 수 있다”며 “가급적 잦은 야근을 피하고, 주 3회 이상 충분한 휴식과 숙면을 취해야 한다”고 조언했다.
김 교수는 “멜라토닌 분비를 촉진시키기 위해 야간근무 시 조명은 살짝 어둡게 하는 게 좋다”며 “단 시력저하의 위험이 있기 때문에 일정시간 일 한 후 먼 곳을 바라보면서 눈을 쉬게 해줘야 한다”고 강조했다. 헬스오 박정환 기자
